1 komentář Přečtete za: 5 min

Veganské mateřství a rodičovství. 7 složek stravy, které není radno podceňovat

Těhotenství a mateřství je krásným obdobím očekávání a neopakovatelných okamžiků blízkosti s nově vylíhnutým drobečkem. Je to však i doba velkého vypětí sil i nervů a života převráceného naruby. Rodičům novorozeného uzlíčku se zhroutí zavedený denní režim, žalostně ubývá kvalitního spánku a správné stravování najednou představuje nečekanou výzvu. Dá se toto období prožít kvalitně a ve zdraví na veganské stravě? Jaké složky výživy si zaslouží přísný dohled u veganských maminek a dětí? Následující řádky tyto klíčové nejasnosti osvětlí.

Nebudou maminky a děti na veganské stravě strádat?

maminka s dcerouMaminkám se v těhotenství i při kojení zvyšuje potřeba energie, vitaminů i minerálních látek a kromě svého talíře musí ohlídat také vyvážený jídelníček škvrňat, který se s každým rokem jejich života mění a vyvíjí. Ačkoli jsou někteří čeští odborníci stále skeptičtí, většina zdravotních organizací a autorit z různých koutů světa se dnes shoduje, že správně vyvážená veganská strava je vhodná pro všechna životní období – včetně těhotenství, kojení, dětství a dospívání.1 2

A nejen to. Vědecké studie, ale také reálné zkušenosti dlouholetých veganů, ukazují přínosy rostlinné stravy. Pokud je správně sestavená, může snížit riziko celé řady civilizačních chorob, riziko nadváhy, cukrovky, onemocnění srdce, krevního oběhu či alergií.

Měly by ženy v očekávání jíst “za dva”?

těhotenské břichoU dětí je pestrá a plnohodnotná strava důležitější než u kohokoli jiného. Stejně tak těhotným a novopečeným maminkám by na talíři neměla chybět čerstvá zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a kvalitní rostlinné oleje. Energetické nároky a potřebné množství bílkovin se mírně zvyšují, a to jak v těhotenství, tak při kojení. Jíst “za dva” však těhulky nemusí. Odborníci “na západ” od nás doporučují od druhého trimestru baštit denně zhruba o 255 kcal více. Do čtvrtého měsíce kojení se pak doporučuje za den zkonzumovat zhruba o 525 kcal více než před těhotenstvím.3  To je ale spíše jen pro představu. Energetický příjem je záležitost velice individuální, záleží na míře fyzické aktivity, bazálním metabolismu a mnoha dalších faktorech.

Těhotné a kojící maminky i děti mají zvýšené nároky také ohledně skladby jídelníčku. I ta nejdůslednější maminka, která sobě či svým škvrňatům chystá pestré rostlinné bašty z kvalitních surovin, by se tak pro některé složky stravy neměla bát sáhnout mezi doplňky stravy.

Jakých 7 složek stravy je třeba mít pod palcem?žena vaří

Jak jsme si ukázali v nedávném článku o doplňcích stravy pro vegany, ke správnému rostlinnému jídelníčku bezpodmínečně patří suplementace vitaminu B12 a dobré je mít v merku i pár dalších složek, a to ať už se stravujete rostlinně, nebo ne. Jak je to ale v těhotenství a při kojení? A jaké složky stravy bychom měli hlídat u dětí? Pod dohledem by všechny maminky na veganské stravě měly mít zejména následujícíh 7 složek:

Vitamin B12

V těhotenství je suplementace tohoto „kytkožrouty“ omílaného vitaminu naprosto stěžejní. Nedostatek B12 může vést k vývojovým vadám embrya, plodu nebo děťátka. Pokud maminka novorozeného drobečka na rostlinné stravě nedoplňuje B12, její děťátko si může vytvořit nedostatek tohoto klíčového vitaminu mnohem rychleji.4

B12 Vegetology
Rostlinný vitamin B12 od Vegetology

těhotná ženaPři jednorázovém doplnění jednou denně by měla nastávající maminka přijmout minimálně 20 μg (mcg). Případně je možné doplňovat dvakrát až třikrát týdně doplňkem s vysokým obsahem B12 (1000 μg).

Ačkoli z mateřského mléka získají drobečkové při plném kojení vše, co potřebují, doplňování vitaminu B12 se doporučuje zahájit již během prvního roku. Jakmile začnou dítka baštit pevnou stravu, doplňování je už nezbytné.

Do 4 měsíců se doporučuje dávka 0,4 μg/den, do 12 měsíců 0,8 μg, a pro 1–4leté 1 μg/den.5

Vitamin D

vitshine ve spreji
Vegetology vitamin D3 ve spreji

Také déčko je v těhotenství zásadní. Hladina vitaminu D3 totiž prokazatelně ovlivňuje růst kostí miminka v raném věku.6

těhotná ženaMinimální doporučené množství pro těhotné odpovídá 20 mcg, tedy 800 IU denně. Přes léto, kdy se vystavujeme slunečním paprskům častěji, jeho nedostatek tolik nehrozí. Od podzimu do jara však ze slunka v naší zeměpisné poloze dostatek nenačerpáme. Doplněk stravy je tedy na místě, a to nejen u těhotných žen, nejen u veganů, ale celoplošně.

Vitashine
Vegetology vitamin D3 v tabletkách

Dětem (i neveganským) se doporučuje vitamin D3 doplňovat formou spreje, a to již během prvního roku. Při nedostatku by se mohla u mrňousků vyvinout rachitida či jiná onemocnění kostí. Se sprejem Vitashine je i u malých škvrňat suplementace vitaminu D3 jednoduchá. Stačí denně jednou či dvakrát posprejovat jídlo a doporučený příjem 5-10 μg je splněn.

Omega 3 – EPA a DHA

Směs olejů
Nobilis Tilia Směs rostlinných BIO olejů

Ženy by během těhotenství neměly podceňovat ani dostatečný přísun omega-3 mastných kyselin. Jejich nedostatek totiž zvyšuje riziko nervových a očních komplikací narozených miminek.

těhotná ženaDoporučení ohledně množství DHA a EPA se různí. U těhotných a kojících žen se často uvádí 200-300 mg za den.

 

V dětském jídelníčku by se zdroje omega-3 měly vyskytovat již během prvního roku, u nekojených dětí pak zcela určitě. Jsou jím například lněný, řepkový nebo konopný olej.

 

Opti3 Vegetology
Vegetology Opti3 Omega 3 EPA a DHA z mořských řas

Jednoleté až tříleté děti by měly denně zbaštit zhruba dvě lžičky mletých lněných nebo chia semínek, případně 2 lžíce konopných semínek nebo 3 lžíce vlašských ořechů. Získají z nich omega-3 ve formě ALA. Ta však podle některých odborníků a studií není tak efektivní. Tělo ji totiž neumí zpracovat a musí si ji nejdříve přeměnit na formu EPA a DHA. Dostatečný přísun EPA a DHA omega-3 tak případně zajistí občasné slupnutí kapsle s olejem z mořských řas. U menších dětí můžete obsah kapsle jednoduše přimíchat do jídla.

Železo

červená čočkaV těhotenství se zvyšují nároky také na železo. Jeho dostatek je potřebný pro děťátko, tvoření placenty a regulaci tlaku matky.7

těhotná ženaTěhotné a kojící ženy by měly denně přijmout 20-30 mg železa.8 Pro zvýšení vstřebatelnosti železa je zásadní kombinovat potraviny bohaté na železo s těmi bohatými na vitamin C. Celozrnné obiloviny, jáhly, amarant, quinou, červenou čočku, sezam, listovou zeleninu a sušené ovoce tak kombinujte s čerstvou zeleninou a ovocem bohatým na vitamin C.

U kojenců a batolat je nedostatek železa velice častý a může způsobovat anémii.9 S tímto problémem přitom nezápolí pouze dítka na rostlinné stravě, vyskytuje se v celé populaci bez ohledu na druh stravování. Dětem se proto do jídelníčku doporučuje zařadit již během prvního roku kaše z vařené čočky, fazolí, brokolice, kapusty či tofu.

Vápník

talíř s tofuV těhotenství i při kojení je vstřebávání vápníku příznivé.

těhotná ženaŽeny tedy nepotřebují navyšovat jeho příjem a měly by dosahovat standardu 1 000 mg za den.10

 

Příjem vápníku je dobré hlídat u starších dětí a u teenagerů. Na talíř proto dětem přidávejte například tahini (pastu ze sezamových semínek), kadeřávek, brokolici, čínské zelí a obohacené sojové mléko nebo jiné sojové produkty jako je tofu vyráběné z vápenatých solí. Dostatek pohybu je také klíčový.

Jód

asijský pokrm s řasouDo ostře střežené sedmy se dostal také jód. Jeho příjem je v těhotenství velice důležitý, má totiž vliv na správný vývoj mozku.11

těhotná ženaPotřeba jódu se zvyšuje z 200 μg na 230 μg během těhotenství a na 260 μg během kojení.12

Skvělým zdrojem jódu jsou mořské řasy (nori či dulse) nebo minerální vody jako je Vincentka. Případně jej lze doplnit také formou suplementace.

Kyselina listová

pregnavie
PregnaVie od Vegetology pro těhotné a kojící ženy

V těhotenství je stěžejní také příjem kyseliny listové, která snižuje riziko vývojových vad u děťátka.

těhotná ženaJak název napovídá, získáte ji z listové zeleniny, ale také z luštěnin, ovesných vloček či mandlí nebo formou doplňku stravy.

 

Kromě vitaminu B12 a v chladných měsících roku také vitaminu D3 lze potřebné živiny získat z pestré rostlinné stravy. Obnáší to sice trochu plánování, ale – jako spousta jiných věcí v životě – i jídelníček se časem zautomatizuje a nebudete o něm muset tolik přemýšlet. Nastávající a novopečené maminky, které si se svou rostlinnou stravou nejsou jisté, nebo ji nemají čas plánovat, se mohou posichrovat komplexním doplňkem stravy od Vegetology. Tobolky jsou vyrobené speciálně pro jejich potřeby a zajistí jim přísun celého spektra zásadních živin, vitaminů a minerálů.

Chytrá tabulka s doporučeným denním dávkováním

S doporučeným denním dávkováním to není úplně snadné. Liší se stát od státu a potřeby jednotlivých látek se mohou různit také člověk od člověka. Jde tedy pouze o orientační přehled. Konkrétně by se těhulky a maminky měly poradit se svým gynekologem či s pediatrem.

  Těhotné Kojící Miminka do 1 roku Děti od 1 roku
B12 min. 20 μg min. 20 μg 0,4 - 0,8 μg 1 μg
D3 20 μg 20 μg 5 μg 10 μg
Omega-3 min. 200 mg DHA min. 200 mg DHA 70 mg DHA + 0,7 g ALA / 1,4 g ALA (nekojená) min. 70 mg DHA + 0,7 g ALA / 1,4 g ALA
Železo 20 - 30 mg 20 - 30 mg 6,2 mg 3,9 - 5,9 mg
Vápník 1000 mg 1000 mg 600 mg 800 mg
Jód 230 - 250 μg 260 μg
Kyselina listová 400 - 600 μg

Mateřství s sebou zkrátka přináší nové výzvy, které se dotknou i tak citlivého tématu jako je jídelníček. A to ať už se stravujete rostlinně, nebo ne. Co si ale budeme povídat, veganské maminky a děti musí čelit otázkám a pochybám z okolí mnohem častěji. Zásadní je nepanikařit a nasávat podložené informace. Nejasnosti se postupně rozplynou a vy můžete zodpovědně zařadit do každodenního života nové potraviny, případně si pomoci rostlinnými doplňky stravy.

 

Pokud se vás téma aktuálně dotýká, tady se můžete zahloubat do detailně zpracovaného dokumentu o rostlinném stravování, který posloužil jako jedna z opěrných berliček pro sepsání tohoto článku. Přejeme vám radost z jídla, z nové etapy života s vaším drobečkem a zodpovědný přístup k vašemu rostlinnému talíři. Pro zdraví vaše, planety i všech živých tvorů.

Prosíme, sdílejte článek se svými blízkými. Snad pomůže na rostlinné stravě prospívat dalším lidem:

Zdroje důležitých tvrzení   [ + ]

Celý červenec sleva 15 % na českou přírodní kosmetiku a drogerii Tierra Verde
Vášnivá cestovatelka s kreativním duchem. Nenapravitelná životní optimistka. Její zapálení pro ekologii začalo u soběstačných domů. Pokračovalo v cestě k veganství. A dál roste v psaní řádků pro inspiraci ke změně a uvědomělejšímu životu. Pohání ji víra v dobro, neskutečná krása přírody, mazlení se zvířaty, běh a jóga.

1 komentář

Zanechte nám komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Share36
Tweet
Share
Pin